Obsah
Přes den se bolest zad nebo ztuhlá šíje často ztratí mezi pracovními povinnostmi. Jakmile ale večer ulehneme, začneme cítit nepříjemné pnutí v bedrech, nemůžeme pohodlně položit rameno nebo kvůli bolesti neustále měníme polohu. Spánek, od kterého očekáváme regeneraci, pak nepřichází. Přitom právě poslední hodiny před ulehnutím mohou rozhodnout o tom, v jakém stavu tělo do postele pošleme. Místo čekání, že noc všechno napraví, se proto vyplatí svalové napětí nejprve zmírnit a současně vytvořit podmínky, ve kterých může organismus skutečně přejít do stavu odpočinku.
Po celém dni v jedné poloze nepokračujte stejně i večer
Bolest zad nemusí být důsledkem těžké fyzické práce. Častou zátěží je pro ně také dlouhé statické sezení, při kterém jsou některé svaly po dlouhou dobu aktivní a jiné naopak téměř nevyužíváme. Pokud po skončení práce pouze přesedneme z kancelářské židle na pohovku, charakter zátěže se příliš nezmění. Večer nám proto může prospět krátká procházka nebo několik jemných pohybů zaměřených na partie, které byly přes den nejvíce zatížené. Nejde o to bolest „rozcvičit“ za každou cenu ani dohánět nedostatek pohybu intenzivním tréninkem. Cílem je změnit polohu, rozhýbat tělo v příjemném rozsahu a dát svalům možnost opustit stereotyp, ve kterém strávily několik hodin.
Teplo může být cestou k uvolnění
Pokud za nepohodlím stojí svalová ztuhlost a přetížení, může pomoci také teplo. Zahřátí podporuje místní prokrvení, snižuje svalovou ztuhlost a může subjektivně zmírnit bolest. Proto bývá příjemná teplá sprcha, nahřívací pomůcka nebo při obtížích soustředěných do konkrétní partie také hřejivá náplast. Výhodou jejího lokálního působení je možnost zaměřit se například na bedra nebo jinou namáhanou oblast, aniž by bylo nutné přerušovat běžné večerní činnosti. U tepla však platí, že se hodí především při běžném svalovém napětí a ztuhlosti. Akutní bolest po úrazu, výrazný otok, vystřelování bolesti do končetin, poruchy citlivosti nebo dlouhodobě se zhoršující obtíže už patří k problémům, které je vhodné konzultovat s lékařem.
Nestačí uvolnit svaly, zklidnit se musí celý organismus
Uvolnění přetížených svalů je důležitým krokem, někdy ale samotná procházka, protažení nebo teplo nestačí. Svalové napětí totiž nemusí souviset pouze s polohou těla či fyzickou zátěží. Významnou roli může hrát také stres. Při psychickém vypětí se aktivuje sympatický nervový systém a organismus se připravuje k pohotovosti. Jedním z doprovodných projevů může být zvýšené napětí svalů – typicky v oblasti šíje, ramen, zad nebo čelistí. Pokud stresová aktivace přetrvává až do večera, může vzniknout zdánlivě paradoxní situace: jsme unavení, ale tělo ani hlava nejsou připravené skutečně odpočívat. A právě zde se začínají potkávat svalové napětí a problémy s usínáním.
Večer proto nestačí věnovat pozornost pouze zádům. Postupně by se měl zklidnit celý organismus. Pomáhá omezit pracovní a jiné aktivující podněty, ztlumit osvětlení a dopřát si před spaním klidnější část dne. S ubývajícím světlem se přirozeně zvyšuje produkce melatoninu, který se podílí na řízení cirkadiánního rytmu a signalizuje organismu příchod biologické noci. Pokud chceme usínání cíleně podpořit, lze využít také melatonin na spaní. Jeho suplementace pomáhá zkrátit dobu potřebnou k usnutí a může doplnit večerní režim ve chvíli, kdy potřebujeme podpořit přechod od denní aktivity k nočnímu odpočinku.
Jak může vypadat poslední hodina před spaním
Jednotlivá doporučení nemusí zůstat jen teorií. Pokud se večer pravidelně ozývají ztuhlá záda nebo šíje, zkuste poslední hodinu dne využít jako postupný přechod od zátěže k odpočinku. Začněte několika minutami klidné chůze po bytě nebo venku, zvlášť pokud jste většinu dne proseděli. Potom můžete přidat jemné protažení, vždy pomalu a pouze v rozsahu, který je příjemný.
Následovat může teplá sprcha a případně lokální prohřátí namáhané partie. Po ní už tělo znovu nezatěžujte intenzivním cvičením. Ztlumte světla, odložte pracovní záležitosti a přejděte ke klidnější činnosti. Pokud užíváte melatonin, řiďte se doporučeným dávkováním a způsobem užití konkrétního přípravku.
Stejně důležité je vnímat reakci vlastního těla. Pohyb, který bolest zesiluje, není vhodné provádět jen proto, že je obecně doporučován „na záda“. Smyslem večerní rutiny je postupně snižovat napětí a nepohodlí, nikoli tělu přidávat další zátěž.
Ne každá bolest, která nedá spát, pochází ze zad
Při tématu nespavosti způsobené bolestí se nabízí ještě jedna důležitá souvislost. Noční klid může narušit nejen pohybový aparát, ale například také bolest zubu nebo zanícené dásně. U ústní dutiny přitom můžeme řadě problémů předcházet ještě dlouho předtím, než se bolest objeví. Běžný kartáček však nedokáže důkladně odstranit plak z prostor mezi zuby. Proto mají v každodenní prevenci své místo také mezizubní kartáčky. Pravidelným čištěním mezizubních prostor pomáhají předcházet zánětu dásní, mezizubním kazům a následným obtížím. Večerní hygiena je důležitá také proto, že během spánku klesá tvorba slin a ústní dutina přichází o část své přirozené ochrany.
Domácí pomoc začíná dříve než v posteli
Když nás večer bolí záda, nejjednodušším řešením se zdá ulehnout a dát tělu čas. Odpočinek je důležitý, ale mnohdy mu můžeme ještě před spaním vytvořit lepší podmínky. Změnit po dlouhém sezení polohu, krátce se projít, uvolnit namáhané svaly teplem a postupně zklidnit večerní tempo. Stejně důležité je všímat si, zda se bolest vrací, mění nebo zesiluje. Domácí péče má své místo u běžného svalového přetížení, neměla by ale sloužit k dlouhodobému překrývání problému, který vyžaduje odborné řešení. Cílem totiž není pouze jednu noc lépe usnout, ale vytvořit podmínky, aby se bolest nestala pravidelnou součástí každého večera.